Cara Menaikkan Berat Badan Secara Sehat

Halo guys! Pernah nggak sih kamu merasa kesulitan menambah berat badan meskipun sudah makan banyak? Tenang, kamu nggak sendirian kok. Banyak orang yang punya masalah ini, dan kabar baiknya, ada cara sehat untuk menaikkan berat badan yang bisa kamu coba. Menaikkan berat badan itu bukan cuma soal makan lebih banyak, tapi juga soal memilih makanan yang tepat dan menerapkan gaya hidup sehat secara keseluruhan. Yuk, kita bahas tuntas gimana caranya biar kamu bisa mencapai berat badan idealmu tanpa harus mengorbankan kesehatan!

Memahami Kebutuhan Kalori Anda

Langkah pertama dan paling krusial dalam menaikkan berat badan adalah memahami kebutuhan kalori harianmu. Guys, tubuh kita itu kayak mesin, butuh bahan bakar buat beraktivitas. Kalau bahan bakarnya kurang, ya nggak bakal bisa tumbuh optimal, termasuk buat nambah berat badan. Jadi, kita perlu tahu dulu berapa sih kalori yang dibutuhkan tubuh kita untuk sekadar bertahan hidup (basal metabolic rate/BMR) dan berapa lagi yang dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari. Anggap aja BMR itu kayak pengeluaran kalori saat kamu lagi rebahan aja, sementara total kebutuhan kalori harian (Total Daily Energy Expenditure/TDEE) itu sudah termasuk gerak, olahraga, mikir, sampai ketawa.

Ada banyak cara buat ngitung TDEE ini, guys. Paling gampang sih pakai kalkulator TDEE online. Kamu tinggal masukin umur, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan level aktivitasmu. Nanti kalkulatornya bakal kasih perkiraan TDEE-mu. Nah, untuk menaikkan berat badan, kamu perlu makan lebih banyak kalori daripada TDEE-mu. Idealnya, tambahin sekitar 300-500 kalori per hari untuk menaikkan berat badan secara bertahap dan sehat, sekitar 0.5 kg per minggu. Kalau kamu langsung nge-gas nambah ribuan kalori, bisa-bisa yang naik malah lemaknya doang, kan nggak lucu. Jadi, pelan-pelan tapi pasti, guys. Perhatikan juga asupan kalori yang kamu konsumsi. Jangan sampai kalori yang kamu tambahin itu datang dari makanan nggak sehat yang minim nutrisi. Fokus pada makanan padat kalori yang bergizi, ya!

Makanan Padat Kalori dan Bergizi

Nah, sekarang kita masuk ke bagian yang paling ditunggu-tunggu, guys: makanan apa aja sih yang bisa bantu kamu menaikkan berat badan? Kuncinya adalah makanan yang padat kalori tapi tetap bergizi. Artinya, makanan itu punya banyak kalori dalam porsi yang relatif kecil, tapi juga kaya akan vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya. Gini deh, daripada kamu ngemil keripik kentang sebungkus yang kalorinya lumayan tapi gizinya nol, mending kamu pilih kacang-kacangan atau buah alpukat.

Beberapa contoh makanan padat kalori dan bergizi yang bisa kamu masukkan ke menu harianmu antara lain:

• Kacang-kacangan dan Selai Kacang: Almond, kenari, mete, pistachio, atau selai kacangnya itu superstar buat nambah kalori. Segenggam kacang aja udah lumayan kalorinya, belum lagi protein dan lemak sehatnya. Olesin selai kacang ke roti gandum, tambahin pisang, wah nikmat banget!
• Alpukat: Buah unik ini kaya akan lemak sehat dan serat. Kamu bisa makan alpukat langsung, bikin jus (tambahin susu biar makin mantap), atau campurin ke dalam salad.
• Susu dan Produk Olahannya: Susu full cream, yogurt full cream, dan keju itu sumber kalori, protein, dan kalsium yang bagus. Minum susu di sela-sela waktu makan atau sebelum tidur bisa jadi tambahan kalori yang efektif.
• Daging Merah dan Unggas: Pilihlah potongan daging yang punya sedikit lemak, seperti daging sapi tanpa lemak atau paha ayam. Proteinnya penting banget buat membangun otot, guys.
• Ikan Berlemak: Salmon, mackerel, atau tuna itu nggak cuma enak tapi juga kaya akan omega-3 yang baik buat jantung. Lemaknya juga jadi sumber kalori tambahan.
• Karbohidrat Kompleks: Nasi merah, roti gandum utuh, oatmeal, ubi jalar, dan kentang itu sumber energi yang baik dan serat. Pilih karbohidrat kompleks daripada karbohidrat olahan seperti roti putih atau nasi putih.
• Telur: Telur itu paket lengkap nutrisi. Kuning telurnya mengandung lemak dan kalori yang lumayan, sementara putihnya kaya akan protein. Makan 2-3 telur sehari itu nggak masalah kok kalau tujuannya menaikkan berat badan.
• Buah Kering: Kismis, kurma, aprikot kering itu manis dan padat kalori. Cocok buat camilan.

Ingat, guys, jangan lupa juga untuk tetap minum air putih yang cukup, ya. Minum air secukupnya itu penting untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh dan membantu proses metabolisme. Jangan sampai asupan kalori yang tinggi malah bikin kamu dehidrasi.

Strategi Makan untuk Menaikkan Berat Badan

Selain memilih makanan yang tepat, cara kamu makan juga berpengaruh banget, lho. Buat kamu yang susah makan banyak dalam satu waktu, coba deh terapkan beberapa strategi makan berikut ini. Tujuannya adalah untuk meningkatkan asupan kalori harian tanpa bikin perut terasa begah atau eneg. Ini penting banget, guys, karena kalau kamu maksa makan tapi nggak nyaman, malah bisa bikin kapok dan nggak mau makan lagi.

• Makan Lebih Sering, Porsi Lebih Kecil: Daripada memaksakan diri makan 3 kali sehari dengan porsi super besar, coba deh makan 5-6 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil tapi tetap padat kalori. Ini bisa membantu tubuhmu mencerna makanan lebih baik dan mencegah rasa kenyang yang berlebihan. Jadi, tiga kali makan utama ditambah dua atau tiga kali camilan padat gizi di antaranya. Misalnya, sarapan, camilan pagi, makan siang, camilan sore, makan malam, dan mungkin camilan sebelum tidur.
• Jangan Lewatkan Sarapan: Sarapan itu penting banget, guys! Sarapan yang bergizi bisa jadi awal yang baik untuk memenuhi kebutuhan kalori harianmu. Jangan cuma ngopi atau makan roti tawar doang. Usahakan sarapan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat. Oatmeal dengan buah dan kacang, atau telur dadar dengan roti gandum bisa jadi pilihan.
• Camilan Cerdas: Jadikan camilanmu sebagai